#65 Buďme fit - Moničin trénink

Monika má za sebou první týden úspěšných změn. Její trénink začal pozvolna z důvodu snahy o vyhnutí se nechtěnému zranění - byl zaměřen především na strečink a postupné zvyšování zátěže ve smyslu adaptace na pohybovou aktivitu. Více Vám už poví její trenér Petr.

Sdílet

Komentáře

Pro psaní komentářů musíte být přihlášeni. Pokud zde ještě nemáte účet, zaregistrujte se.

Děkujeme za první info ohledně tréninku p. Moniky. Myslím, že je skvělé, jak přistupuje k takové celotýdenní fyzické zátěži a držíme jí palce, zapálení a pozitivní nadšení je velká výhra ! :-)) Chci se zeptat, pokud mluvíme o adaptaci na tréninkovou zátěž, s jakým počtem opakování na jednotlivé partie jste u Moniky Petře začal, kolik sérií a cviků a jaké přestávky volíte? Předpokládám, že se tato čísla v průběhu soutěže změní. Budete také měnit zátěž, se kterou nyní p. Monika cvičí, nebo se spíše zaměříte postupně na preciznost provedení cviků a zvýšíte počty opakování? Páteční trénink - čtyři partie, zvolil jste jeden cvik na každou partii, nebo dva ? A poslední otázka : doporučujete strečink také po tréninku ? Tzn. všech procvičovaných partií a nebo myslíte, že je lepší po každé sérii protáhnout hned trénovaný sval? V poslední době radí každý něco jiného. :-) Děkuji za odpověď a těšíme se na další pokračování. Hanka

Mgr. Hana Staňková, 10. 10. 2011, 11:58:14

Dobrý den. Monika je skvělý příklad pevné vůle a kvalitního nasazení, což se v dnešní době vidí málo kdy, proto ji patří velký dík za její přístup.
První týden jsme se snažili o pomalejší nástup, tzn. volili jsme především jednoduché cviky s minimální zátěží, aby si tělo začalo postupně zvykat. Počet opakování se odvíjel od konkrétního cviku. V základu platí určitá pravidla pro počty opakování. U Moniky jsme pro oživení svalových skupin drželi „zlaté střední cesty“ v počtu 12-15 opakování. Samozřejmě byli i výjimky. Co se týče sérií volil jsem nejčastěji počet 4, kde první z nich by měla být „zahřívací“. A jak už jsem zmínil v příspěvku, celý týden byl pojat volnějším stylem, díky tomu byla pauza vždy delší než 60 sekund, aby byl zaručen dostatečný odpočinek a znovu koncentrace do další série.
Samozřejmě předpokládáte dobře, v průběhu Moničiny „transformace“ se tato čísla budou měnit. Jelikož chceme u Moniky dosáhnout určitého zformování a zpevnění, budou se zvedat spíše váhy. Počet opakovní se dramaticky měnit nebude. Vetší zátěž nám zajistí, že svaly budou růst do objemu, dojde tedy k tvarování postavy. Jednoduše řečeno, tam kde chceme přidat, nebo zpevnit budou svaly namáhány tak, aby rostly do své velikosti. Vše samozřejmě s velkým důrazem na preciznost a provedení !! Ta by, dle mého názoru měla být vždy na prvním místě u jakéhokoliv cvičence, ať volí různé počty opakování a velikost vah. Člověk by měl vědět co dělá, jakým způsobem to má provádět dobře a v neposlední řadě by měl vědět, které svalové partie tím procvičuje. Do velké míry je pochopení kvalitní techniky dané motorikou jedince a schopnosti propojení mysli se svalem. Sám jsem mnohdy svědkem velmi zajímavých technik a pokusů o to, jak správně cvičit, což může vest jednoduše k ujmě na zdraví.
K pátečnímu tréninku jsou 4 partie zařazeny záměrně, jelikož hrudník ( přesněji řečeno prsní svaly ) u ženy nepotřebují až tak velkou pozornost. Počty cviků můžete opět vidět v tabulce pod textem.
Strečink je pojem, který se v poslední době diskutuje opravdu často, proto se tuto problematiku pokusím objasnit co nejjasněji. Strečink je z dnešního pohledu součásti všech sportů. Je to určitá forma relaxu, uvolnění, ale hlavně prevence proti zranění. Posilováním dáváme svalu informaci, tzn. impuls k tomu, aby rostl, sílil a zvětšoval objem svých vláken. Každý sval někde začíná úponem a taktéž končí, proto jsou svalové vlákna v určitém napětí. Jednoduše řečeno: představme si „ milion natažených špagátů“ které někde začínají a někde končí, svoji délkou a hustotou tvoří různé tvary = svalové partie. A právě jejich cvičením se tyto „špagáty“ = svalové vlákna zkracují. Prováděním strečinku svaly zpět „natahujeme“ do původního stavu a napětí. Pokud-li se někdo dostatečně „neprotahuje“, zvyšuje tím riziko zranění. V lepší formě natažení, v horší potom natržení, či přímo utržení svalu. Z dlouhodobého hlediska může absence strečinku vést i k špatnému držení těla, či přímo deformaci určitých tělesných oblasti. Tato skutečnost může nejvíce ohrozit sportující děti, které jsou ve vývinu. Především období puberty, kde jim kosti mnohdy „rostou před očima“. Závěrem bych chtěl říct, že strečink by měl být součást každého začátku a konce tréninku. Jeho zařazení do pauz mezi sériemi vnímám jako zvýšení prevence, proti zranění.
Doufám, že jsem aspoň z části odpověděl na Vaše dotazy :-).

Petr P.

Petr Polák, 11. 10. 2011, 00:44:29

Pondělí:
Nohy + Zadek+Bricho:
1. Dřepy klasické, nebo na power platu ( 4x 60sec na max zátěž )
1x zahřívací série, 15-30 opak.
4x klasické série, 8-12 opak. ( zátěž na zádech )
2. Výpady, klasické na bedýnku, nebo na power platu ( 4x 60sec na max zátěž ).
1x zahřívací série ( 15x na každou nohu )
4x série 10-12 na každou nohu ( zátěž na zádech )
3. Roznožování ( izolováný cvik na hýždě ) na lavičce, závaží na kotnících
4x série, 15-20 opakování
4. Snožování na stroji
3x série, 10-15 opak
5. Výpony na lýtka ve stoje na stroji
3x série, do selhání a procítění
6. Cviky na spodní část břicha:
4x série, 20 opakování
Úterý:
Záda+Ruce
1. Stahování klady za hlavu
1x zahřívací série
4x série, 8-12 opak
2. Rotace na zemi na čtyřech
3x série, 10 opakování na každou ruku
3. Veslování
4x série, 15 opak.
4. Imitace plaváni na zemi v leže, čelem k zemi ( stejně jak na lehátku )
4x série , 10 opakování
5. Stahování kladky ve stoji ( triceps )
1x zahřívací série
4x série, 10-15 opak.
6. Zvedání velké činky ve stoji ( biceps )
1x zahřívací série
4x série, 8-12 opak.
7. Francouský tlak s jednoručkou v sedě ( triceps )
3x série, 15 opak.
Středa: Volno
Čtvrtek: Nohy + Zadek + Bricho
1. Dřepy na bosu
1x zahřívací série, 30 opak.
4x klasické série, 8-12 opak. ( zátěž na zádech )
2. Snožování na stroji
2x série, 20 opak
3. Roznožování na stroji
2x série, 20 opak
4. Pčedkopávání na stroji:
4x série, 12-15 opak
5. Zakopávání na stroji
4x série, 12-15 opak
6. Zvedání nohou na lavičce ( izolovaný cvik na hýždě )
4x série, 20 opak
7. Zvedání pánve na zemi ( izolovaný cvik na hýždě )
4x série, 15 opak
8. Statické držení těla na celou břišní stěnu ( primární funkce břicha )
4x série, 60 sec.
Pátek:
Záda + Ramena + Ruce:
1. Stahování kladky na prsa – stroj
1x zahřívací série
4x série, 8-12 opak
2. Dámské kliky na bosu
3x série, 12 opak
3. Tlaky s jednoručkami za hlavou v sedě na ramena
4x série, 12-15 opak.
4. Rozpažování ve stoje s jednoručkami
4x série, 15 opak
5. Stahování kladky ( lana ) na triceps
3x série, 12 opak
6. Přítahy v předklonu
3x série, 12 opak
7. Rotace s jednoručkou na zemi na ramena
3x série, 15 opak

Sobota + Neděle: Karido 30-45 minut

Petr Polák, 11. 10. 2011, 00:52:38

Dobrý večer pane Petře,předem chci poděkovat za informace ohledně tréninku a pochválit paní Moniku, že se do cvičení s chutí pustila.Přece jenom je to maminka a ty jsou občas vyčerpané:-) Zajímá mne, jestli byl cvičební plán sestaven na základě diagnostiky těla.A zda se v tréninku objevily cviky přímo na zkrácené a oslabené partie.Jestli provádí HSS, nějaké cviky od p.Mojžíšové.Měla p. Monika nějakou svalovou nerovnováhu?

Olga, 9. 11. 2011, 02:18:13

Dobrý den p. Olgo.
Každý trénink by měl začít tou základní diagnostikou, aby trenér věděl v jaké „fázi“ se klient nachází. Do toho patří také dlouhé vyzpovídání :-), na sportovní minulost – pokud byla, zranění, současná aktivita atd. Důkladnější diagnostika se může provést na základě klientových přání, či cílů. V drtivé většině případů jde o problémy s zády v oblasti beder. To má za následek každodenní neustálé zatěžování „vzpřimovačů“, které se táhnou přes celé záda v oblasti páteře. Důvodem je také ochablé břišní svalstvo, především část „spodního břicha“ – ( svaly pánevního dna, a šikmé břišní ), tyto svaly přímo ovlivňují pozici pánve a tím pádem i odlehčení oblasti beder. Dalším velmi častým problémem jsou zkrácené svaly, kdekoliv na těle. Opět důvod podobný jak předešlý + absence protahování. Ted jsem zde uvedl 2 nejčastější problémy, s kterými klienti chodí ( pokud pominu určité dysbalance, o kterých ani sami neví, a nadváha o které naopak ví moc dobře ).
Moniky se toto dotýká také. Jako každou maminku ji bolelo v oblasti beder, a také měla zkrácené svaly ( hlavně zdaní stranu stehen a lýtka ). Jako dis-balanci jsem zaznamenal mírné tendence vybočování pánve, např. při dřepech. Na vině jsou výše uvedené fakta, zakořeněná špatná technika cvičení a problémy s zádovým svalstvem. Záda jsou velmi ochablá a nemají ten správný tonus, to má za následek rotaci ramen směrem dopředu a samozřejmě také špatné držení těla, které je při cvičení patrnější. Proto se na tuto oblast zaměřujeme častěji.
Abych tedy odpověděl. Ano cvičební plán byl sestaven na základě diagnostiky. V tréninku jsou zahrnuty cviky na protažení ( = „strečink“ před a po tréninku ) a oslabené partie samozřejmě preferujeme. Chtěl bych dodat, že díky svému zranění, do dnes spolupracují s fyzioterapeutem. Určité cviky zažité na vlastním těle po té aplikuji i do samotného Moničina tréninku. Zmiňuji to tady proto, že člověk, který přijde do posilovny poprvé by měl být „zdravý“. Problémy, které řeší fitness-instruktor a fyzioterapeut jsou VELMI odlišné. Jsou to oblasti vzájemně se překrývající, ale přitom úplně jiné. Nejsem tedy fyzioterapeut a už v žádném případě doktor, který určuje základní diagnózu. Proto taky mé vědomosti, schopnosti a hlavně zodpovědnost mají své hranice v rámci fitness-instruktora. Druhá věc je můj osobní problém ( nehoda – následná terapie ), či potřeba získávat nové informace, které jsem schopen zařadit do tréninku. Zmiňuji to zde proto, že lidé by si tyto pojmy ( fitness-instruktor a fyzioterapeut ) a jejich náplně práce NEMĚLI PLÉST !
HSS máte pravděpodobně na mysli „hluboký stabilizační systém“. Cvičíme pouze břicho, trénujeme jeho primární funkci což je v podstatě úzce spjato s HSS. Jinak žádné jiné cviky neprovádíme, nás cíl je jiný a HSS v tom „momentálně“ nehraje až tak velkou roli. Jinak běžně s klienty ano, hlavně sportovci ( bossu, bodybal, overball, blanční cvičení, stabilita atd atd… )
Cviky od p. Mojžíškové neprovádíme.
O svalové nerovnováze jsem se zmínil již výše.
Snad jsem odpověděl na Vše co bylo dotazováno. Pokud by bylo cokoliv nejasného, není problém to objasnit. Přeji hezký den. :-)

Petr P.

Petr Polák, 20. 11. 2011, 22:25:11

Dobrý den Petře, děkuji Vám za podrobnou odpověď.Teď jsem shlédla výsledky, tak Vám gratuluji!Úžasná práce!:-)Hned má člověk chuť jít cvičit:-)

Olga, 4. 1. 2012, 09:59:37

Dobrý den, mám dotaz spíše na Moniku jak zvládá cvičit 6x týdeně s dítětem? Jak si zajišťuje hlídání? Většina žen na mateřské časo uvádí dítě jako handicap a důvod proč civičit nemhou. Děkuji

Honza, 19. 11. 2011, 15:37:31

Pokud mohu reagovat za Moniku…
Hlídání si Monika zajišťuje vždy operativně. Co vím, tak většinu času s hlídáním pomáhají Moničiny rodiče. Dále využívá pomoc švagrové a kamarádky, popřípadě manžela. Já se snažím samozřejmě Monice časové vyjít vstříc, podle toho jak a v kolik hodin si hlídaní zajistí. Což se může chápat jako částečná výhoda.
Dítě v tomto směru není určitě polehčující okolnost, ale pokud člověk opravdu chce, tak to skloubit lze. Není to však nic snadného.

Petr P.

Petr Polák, 20. 11. 2011, 23:05:45